Um trecho da "Dieta do Empreendedor"
Em seu novo livro, A Dieta Entrepreneur: O Plano On-the-Go para Fitness, Perda de Peso e Vida Saudável , o autor Tom Weede oferece oito exercícios simples que você pode fazer para construir força, tom e flexibilidade sem sair do seu consultório e Não importa em que condição você já esteja.
Exercício de Início Rápido
Em seu nível mais básico, o exercício nada mais é do que os músculos, ossos e coração funcionando da maneira como foram projetados para se mover. E mesmo com uma agenda lotada, você pode trabalhar atividade física em sua vida em qualquer lugar e com o mínimo de equipamento.
Se você estiver no escritório, faça um intervalo de 15 minutos pela manhã ou pela tarde para concluir esta sessão - e você terá seu primeiro treinamento antes de ir para casa. Se você estiver em casa, leve 15 minutos antes do almoço ou jantar para acabar com a rotina. Os movimentos são discretos - você pode pensar neles como exercícios "furtivos".
Este primeiro passo servirá como um trampolim para mais mudanças de fitness e dieta em sua vida. E uma vez que você aprende esses movimentos, as mudanças de hábitos mais desafiadoras serão mais fáceis. Mas mesmo quando você se torna mais avançado, ou se você está agora, esses exercícios simples oferecem uma pausa refrescante durante o dia.
Eles também podem servir como um treino rápido para aqueles momentos inevitáveis quando sua programação é muito agitada para exercícios mais longos.
Ainda assim, se você não fizer nada com este livro além de tirar esses exercícios e o plano de ação deste capítulo, estará fazendo algo poderoso para o seu corpo e mente.
Uma nota sobre terminologia: Uma "repetição" ou "rep" é um movimento completo de um determinado exercício.
Um "conjunto" é um dado número de repetições feitas em seqüência. Comece fazendo um conjunto para cada exercício - se você se sentir bem, você pode adicionar um segundo conjunto. Faça duas sessões esta semana.
Exercícios de força
Extensão de perna de cadeira
Músculos fortalecidos: Quadríceps (coxas)
Pressione o cóccix firmemente contra as costas da cadeira . Se a cadeira for ajustável, mova a altura para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Agarre levemente os apoios de braço ou as bordas do assento. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, estenda lentamente a perna direita com o pé flexionado na direção da canela. No topo do movimento, sua perna deve estar totalmente estendida, mas não force o joelho com força. Lentamente, volte para a posição inicial. Faça 10 repetições e repita com a perna esquerda (este é um conjunto).
Imprensa de mão isométrica
Músculos fortalecidos: bíceps, tríceps, peito
Sente-se na cadeira, segure as mãos juntas na frente do peito e pressione-as firmemente. Certifique-se de continuar a respirar durante todo o exercício. Mantenha por 10 segundos e depois relaxe por 10 segundos, depois repita mais quatro vezes.
Parede Push-Off
Músculos fortalecidos: peito, tríceps, ombros
Fique a cerca de um metro de uma parede e coloque as mãos encostadas na parede, afastadas na largura dos ombros.
Lentamente abaixe seu corpo em direção à parede, flexionando os cotovelos. Quando os cotovelos estiverem alinhados com o tronco, empurre para cima. Faça 10 repetições. Torne esse exercício mais desafiador usando sua mesa : fique a vários metros de distância e posicione as mãos na borda da mesa, afastada na largura dos ombros. Em seguida, repita o levantar e abaixar o corpo flexionando os cotovelos.
Pressao sobre a cabeça
Músculos fortalecidos: Ombros
Sente-se ereto na cadeira, flexione os cotovelos para que a mão esquerda fique na frente do ombro esquerdo e a mão direita fique na frente do ombro direito. Seus cotovelos devem ser levemente alargados para os lados, logo abaixo do nível dos ombros. Aperte levemente os punhos com as palmas voltadas para a frente. Em seguida, estenda totalmente os cotovelos sem prendê-los, com as mãos movendo-se em direção ao centro, acima da cabeça.
Lentamente, volte para a posição inicial. Complete 10 repetições. Para tornar o exercício mais difícil, use um livro para pressionar a parte de cima.
Manobra de desenho
Músculos fortalecidos: seção intermediária
Sente-se na borda da cadeira, segurando os braços ou as bordas do assento. Você também pode ficar de pé com as mãos nos quadris, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, puxe o estômago para cima e, na medida do possível, pense em puxar o umbigo para a coluna. Mantenha essa posição para a contagem de cinco a dez e solte. Faça 5 a 8 repetições.
Exercícios de flexibilidade
Curva lateral
Músculos esticados: costas e lados
Sente-se na borda da cadeira com as costas retas e entrelace os dedos com as palmas voltadas para você. Estique os braços acima da cabeça, depois incline-se para a esquerda a partir da cintura e segure. Nex, incline-se para a direita e segure.
Braço Cruzado
Músculos esticados: parte superior das costas
Sente-se ereto e traga o braço direito sobre a parte superior do corpo por volta do nível do ombro. Seu cotovelo deve estar ligeiramente flexionado. Com a mão esquerda, segure o braço direito logo acima do cotovelo. Com cuidado, puxe o braço direito sobre o peito, para a esquerda e segure. Não encolha os ombros - mantenha-os relaxados. Repita com o braço esquerdo na parte superior do corpo.
Estiramento do Pescoço
Músculos esticados: Pescoço
Sente-se ou fique em pé com a cabeça ereta. Lentamente vire a cabeça para a direita o mais confortavelmente possível e segure, depois vire lentamente para a esquerda e segure. Em seguida, deixe sua cabeça cair suavemente em direção ao seu peito e segure. Evite inclinar a cabeça para trás - ela pesa cerca de 10 libras, então isso pode colocar muita pressão na parte superior da coluna.